Если вы планируете погружение в сферу фитнеса или активные тренировки уже стали частью жизни, вы могли столкнуться с упоминанием “миофасциального релиза” или сокращенно — МФР, встретить в зале людей, занимающихся с роллами и теннисными мячами, увидеть подобные ролики в спортивных блогах.
Мы собрали распространенные вопросы, начиная с того, что такое миофасциальный релиз (МФР) и подготовили понятные ответы. Давайте разберемся:
- Какая от него польза?
- Кому подходит?
- Существуют ли самостоятельные МФР-тренировки?
- Какое оборудование использовать?
- Помощь в борьбе с целлюлитом — правда или миф?
- Можно ли заниматься самостоятельно без подготовки?
Что такое миофасциальный релиз?
Говоря простым языком — это специальная техника самомассажа, направленная на расслабление мышц и соединительных тканей и на улучшение чувствительности зоны, с которой идет работа, за счет воздействия на очаги напряжения руками или специальным оборудованием (роллы, цилиндры, мячи).
Эффект от МФР можно сравнить с “эффектом губки” — при давлении на спазмированные области происходит выталкивание жидкостей из ткани, а после прекращения воздействия — ее насыщение.
Какая от него польза?
Напряжение и уменьшение эластичности соединительных тканей могут провоцировать болевые ощущения и влиять на работоспособность мышц. Техника самомассажа помогает снять возникшие спазмы, уменьшить боль, подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и расслабить их после.
Чтобы во время тренировки необходимые зоны были включены в работу, а движения выполнялись контролируемо, начните с МФР, это поможет улучшить подвижность и проприоцептивность, т.е. ощущения зоны тела, на которую направлено воздействие.
В качестве завершения активной тренировки МФР ускорит процесс восстановления и снимет напряжение.
Такая техника подойдет новичкам?
Такие группы упражнений не только помогут дополнить тренировочный процесс, но и подойдут людям с малоподвижным образом жизни и офисной работой, испытывающим дискомфорт в спине и шее. Занятия помогут снять стресс, расслабиться после напряженного рабочего дня, уменьшить переутомление и улучшить сон.
Существуют ли самостоятельные МФР-тренировки?
Техники миофасциального релиза могут использоваться как самостоятельный вид активности, но чаще выступают дополнением к физическим нагрузкам. После таких комплексов наиболее эффективно включать силовые занятия или занятия на мобильность.
Какое оборудование использовать?
Для проработки тела можно использовать:
- массажные роллы и цилиндры — они бывают разной степени жесткости, ровные и с выступами. Начинающим подойдут гладкие роллы, а рельефные — подготовленным людям для более жесткого воздействия на ткани.
- Мячи разного диаметра. Ими удобно прорабатывать локальные болевые точки и небольшие участки, например, стопы.
- Сдвоенные мячи очень удобны при работе со спиной и плечевым поясом.
- Массажеры с рукояткой подойдут для зоны шеи, рук и ног, еще они удобны в транспортировке.
- При отсутствии специального оборудования или вместе с ним, можно выполнять массаж руками.
Помощь в борьбе с целлюлитом — правда или миф?
Упражнения улучшают циркуляцию жидкости в тканях, поэтому в совокупности с основными методами — массажем, регулярными физическими тренировками и переходе на правильное питание, способны усилить положительный эффект в борьбе с целлюлитом.
Можно ли заниматься самостоятельно без подготовки?
Как любой вид активности, МФР имеет противопоказания, и лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Обратите внимание, что при массировании спазмированных зон, нужно правильно использовать ролл — без воздействия на связки, кости, зоны лимфатических узлов, регулировать степень давления. Если во время МФР боль не проходит или усиливается, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу.
Если вы никогда не делали этого ранее, обратитесь за советом к фитнес-тренеру, он поможет выявить проблемные места, разобраться в технике выполнения упражнений. Некоторые тренеры специализируются на мягком фитнесе.
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан
Почему полноценный отдых не получится заменить другой активностью?
Должны ли болеть мышцы после эффективной тренировки?
Как крыловидные лопатки связаны с осанкой и что с этим делать?
Что кроме бега: как разнообразить кардиотренировки?
Тазовое дно: какие симптомы говорят о проблемах и какие при этом выбирать тренировки
