Пресс — одна из самых популярных зон, когда речь заходит о похудении или о достижении красивого рельефа тела. Многие начинающие посетители тренажерных залов и фитнес-клубов ориентируются именно на очерченные мышцы живота, оценивая результаты своих тренировок. Причем запросы на рельефный пресс поступают фитнес-тренерам как от мужчин, так и от женщин.
При такой популярности темы возникает множество заблуждений, начиная с попыток “просушить” область живота локально и перекосах в тренировочных планах, заканчивая использованием устаревших упражнений, знакомых со школьных лет, и игнорированием процесса восстановления мышц.
Легко ли стать обладателем заветных “кубиков”, достаточно ли для этого физических упражнений и что делать, если пресс не видно, выясняем с экспертом и тренером фитнес-клуба GEOsport Александрой Белан.
Говоря о рельефном подтянутом теле в общем, и о выраженных мышцах живота, важно брать в расчет следующие составляющие:
В каждой из которых есть ряд нюансов, остановимся на них более подробно.
Как бы не хотелось верить в утверждение, что при высокой активности можно не следить за количеством съеденного, это не так. И первое, на что следует обратить внимание, на пути к рельефному телу — рацион питания.
Важно понимать, что видимость мышц пресса напрямую зависит от количества жировой ткани. Ее наличие — необходимость, поскольку, жировая ткань участвует в выработке гормонов и обеспечивает теплоизоляцию организма, однако существуют установленные в процентном соотношении нормы. Чтобы мышцы живота были видны, необходимо за счет пересмотра питания сократить процент жира, но не ниже минимально допустимых значений!
Когда мы говорим о пересмотре системы питания, речь идет о сбалансированном, подконтрольном подходе к приемам пищи, а не о строгих диетах, которые на практике или дают временный результат, или наносят ущерб здоровью.
Обратите внимание, что локальное похудение в области живота или в любой другой — еще одно распространенное заблуждение. Сжигание жира и снижение веса происходит за счет снижения количества потребляемых калорий в сутки, при этом изменения касаются всего тела, а не определенных его участков.
С питанием неразрывно связана физическая активность. Именно комплекс позволяет добиться максимального результата, если ваша цель — формирование красивого рельефа тела.
Выполнение упражнений помогает сжигать калории, за счет чего происходит снижение процента жира, и наращивать объем мышечной ткани. Чтобы все получалось, важно составить план тренировок, сочетающий кардионагрузку, силовые упражнения — без них не будет роста мышц, а значит, и желаемого рельефа, упражнения на мобильность — без них увеличивается риск травм и снижается общая эффективность.
Стратегия “как можно больше качать пресс” заведомо провальна, потому что:
Соблюдая всесторонний подход, включать упражнения на пресс можно, при этом лучше чередовать упражнения на концентирку и на эксцентрику. Помимо этого, стоит учитывать, что мышцы пресса активизируются и во многих базовых упражнениях.
Если вы не ориентируетесь в тонкостях, а тренировки для вас в новинку, обратитесь к квалифицированному фитнес-тренеру. Он разработает систему занятий, ответит на вопросы по питанию и даже проконтролирует вас.
Кроме того, работа с инструктором позволит избежать ошибок в технике выполнения упражнений. Даже простые, на первый взгляд, движения должны выполняться правильно и осознанно, чтобы избежать неприятных последствий. Например, выполняя упражнения на пресс, вы должны чувствовать мышцы и уметь “включать” их, не смещать нагрузку на поясницу.
Перед тем, как начать активность, процесс снижения веса или внести значительные изменения в привычный рацион, лучше обратиться за консультацией к врачу.
Нагрузка и объем работы в зале у разных людей должна отличаться, подходить именно вам и учитывать ваше текущее физическое состояние, наличие травм и хронических заболеваний, наличие опыта занятий, образ жизни.
Что касается рельефного пресса — необходимо исключить наличие воспалительных процессов, например, в области желудочно-кишечного тракта, из-за которых область живота может выглядеть отечной. Выявить наличие проблем с осанкой, поскольку причина отсутствия видимого пресса может крыться в неправильном положении таза — при его чрезмерном наклоне вперед и отсутствии опоры в таз, брюшная область может выпирать.
На основе существующих противопоказаний и индивидуальных особенностей и будет строиться программа тренировок. Кому-то можно ограничиться только силовыми и функциональными упражнениями, а кому-то дополнительно понадобятся упражнения на осанку и на улучшение мобильности.
Сосредоточение нагрузки на определенной группе мышц в течение длительного времени может вызвать травмы и не позволит им развиваться должным образом.
Периоды активности обязательно должны чередоваться с отдыхом, во время которого происходит восстановление мышечной ткани и ее рост. Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать все тело, а интенсивная работа сочетаться с периодами покоя.
Для достижения видимых результатов в занятиях фитнесом важна регулярность, но сосредотачиваясь на улучшении внешнего вида, важно помнить, что любая активность должна приносить пользу здоровью. Это касается и работы с мышцами пресса, и с любыми другими.
