Приседания — едва ли не первое упражнение, которое мы вспоминаем, если речь заходит о тренировках нижней части тела. Его включают в программу и мужчины, и женщины, а опытные спортсмены занимаются с отягощением и разнообразят тренинг различными вариациями приседа.
Важное условие эффективных и безопасных приседаний — соблюдение техники их выполнения. Только делая движение правильно, вы сможете избежать травм и добиться видимых результатов.
Сегодня тренер и эксперт фитнес-клуба GEOsport Александра Белан поделится с нами основными тонкостями, которые следует учитывать во время приседа.
Выполняя то или иное упражнение, необходимо понимать, для чего вы его делаете. В случае с приседаниями, в зависимости от цели и формы вашего тазобедренного сустава, постановка ног может меняться. В классическом варианте, который мы разберем в статье, ноги стоят на ширине плеч, а стопы направлены в стороны. Обратите внимание, что во время приседа не должно возникать дискомфорта в тазобедренном суставе, если неприятные ощущения есть, постановку ног можно немного изменить, выбрать вариант чуть шире или чуть уже ширины плеч. Техники плие, сумо или вариант с узкой постановкой ног можно включать, когда вы уже научились приседать.
Колени, “заваленные” вовнутрь во время приседа — грубая и очень распространенная ошибка, которая встречается даже среди тех, кто давно посещает тренажерный зал. Это создает чрезмерное давление на колени и может негативно сказаться на их состоянии. При правильной технике колени нужно разворачивать по направлению носков, сохраняя такое положение в течение всего упражнения. Во время приседа колени всегда смещаются вперед, они могут как не выходить, так и выходить за носки — ошибкой это не будет.
Положение спины во время приседаний не должно меняться. Следите за осанкой и старайтесь сохранить нейтральное положение позвоночника, все естественные изгибы, но не допускайте его округления в течение всего упражнения.
Во время выполнения приседания, в нижней точке корпус естественно уходит вперед, однако важно контролировать этот момент и не допускать чрезмерно “заваливания”. Такой излишний наклон опасен смещением нагрузки в поясничную область. Старайтесь не допускать и другой крайности — когда спина остается в вертикальном положении и физиологичный наклон вперед отсутствует совсем — это тоже является ошибкой.
Выполняя приседания, следите, чтобы стопа плотно прилегала к полу во время всего упражнения. Отрывать пятки в нижней точке — недопустимо. Такую ошибку совершают по незнанию или из-за низкой подвижности и эластичности голеностопного сустава, которая препятствует корректной технике. Отсюда — следующее правило.
Чтобы подходы давались легче, а риск травм снижался, не забывайте уделять внимание разминке и работе с мобильностью перед тренировкой. Если вы планируете нагрузку на нижнюю часть тела, уделите ногам большее внимание. Проработайте на разминке с мобильностью голеностопа, коленей, тазобедренных суставов, потяните голень, переднюю и заднюю поверхность бедер.
упражнение 1
упражнение 2
Самая распространенная вариация приседа, когда бедро становится параллельно полу. Она подойдет и для тех, кто только учится новому движению. Однако важно понимать, что глубина приседа должна быть такой, чтобы таз и позвоночник сохраняли нейтральное положение. То есть в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, спина не должна округляться на протяжении всего движения. Исходя из эго можно определить свою глубину приседа.
В стремлении контролировать движение новички часто совершают ошибку и опускают голову вниз или запрокидывают голову назад. Важно сохранять прямое положение шеи и не “зажимать” ее, поднимая плечи вверх. Взгляд при этом должен идти параллельно полу. Эти мелочи создают дополнительную нагрузку и могут привести к спазмам и болям в шейно-воротниковой зоне.
Дыхание — важная часть тренировочного процесса. Так, во время приседа опускаться вниз следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.
Приседания — это базовое движение, во время которого в работу активно включаются ноги и ягодичные мышцы, а также мышцы спины и кора. Осваивая это движение, начните с самого простого варианта без дополнительного отягощения, постепенно усложняя присед с помощью гантелей или штанги. Экспериментировать можно и с глубиной и с постановкой ног, даже выполнять приседания на одной ноге.
При этом пробовать что-то новое всегда лучше под контролем опытного фитнес-тренера, это поможет избежать риска травм и неправильных шаблонов движений, которые потом будет сложно исправлять.
