Как накачать ягодицы: техника, объёмы, ошибки новичков

Запрос на красивые упругие ягодицы — один из самых популярных среди женской аудитории фитнес-клубов и тренажерных залов. Но начиная активные занятия с акцентом на определенную зону, можно столкнуться с ситуацией, когда она не развивается и недостаточно включается в работу. При неправильном выполнении упражнений на ягодицы можно получить болевые ощущения в спине, а акцент и вовсе может сместиться на ноги, добавив им объем. В чем причины и как правильно проработать ягодичные, чтобы они приобрели желаемую форму — разбираемся вместе с Александрой Белан, тренером и экспертом фитнес-клубов GEOsport. 

Какие упражнения выбирать на ягодичные мышцы? 

    Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить: 

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками. 

    Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

1. Соблюдается техника выполнения упражнений

    При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который  расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

2. Составлен комплексный тренировочный план

    Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

3. Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

    Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Как часто нужно качать ягодицы? 

Еще раз остановимся на том, что ягодицы — это не одна мышца, и их проработка требует разной нагрузки. Не забывайте давать мышцам время на восстановление, без качественного отдыха невозможен полноценный рост.

Достаточно 2 интенсивных тренировки в неделю с акцентом на желаемую зону. При  этом важно качество выполнения упражнений — при работе вы должны чувствовать именно ягодицы, чувствовать, что тренировка соответствует цели.

Что будет, если я буду качать только ягодицы? 

    Работа только с одними ягодицами не позволит создать гармоничное подтянутое тело. Крепкие мышцы кора позволят вам правильно выполнять базовые упражнения на нижнюю часть тела, стабильные лопатки и сильные руки помогут технично работать с отягощением (гантелями или гирями) при проработке ягодичных мышц.  Если у вас уже есть нарушения осанки или боли в спине и шее, необходимо уделить внимание и работе с этими проблемами, укрепить мышцы спины.

В тренинге можно и нужно расставлять акценты, исходя из индивидуальных целей, но важна именно комплексная работа. 

Как питание связано с ягодицами? 

    В построении красивых мышц важную роль играет и система питания. Если вас устраивает текущий вес, а от проработки ягодиц вы ждете, что они станут более упругими и подтянутыми без увеличения размера, поддерживайте привычную норму калорий, не уходя в профицит. Если же ваша цель — нарастить объем ягодиц и скорректировать пропорции тела, необходимо увеличить норму потребления калорий. Однако профицит должен быть правильно рассчитан, учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Часто именно нехватка белка препятствует росту мышц. После расчета норм необходимо строго придерживаться новой схемы питания в совокупности с тренировками.

Упражнения на проработку ягодиц от Александры Белан

Предлагаем несколько иллюстрированных вариантов упражнений, которые разнообразят ваши тренировки на ягодичные мышцы, добавят им стресса и эффективно включат в работу: 

1. Ротация в тазобедренном суставе

2. Ягодичный мостик на одной ноге

3. Подъёмы из позиции z-sit

4. Наклоны на одной ноге с кирпичом\

5. Наклоны стоя на одной ноге

Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.