Если вы планируете погружение в сферу фитнеса или активные тренировки уже стали частью жизни, вы могли столкнуться с упоминанием “миофасциального релиза” или сокращенно — МФР, встретить в зале людей, занимающихся с роллами и теннисными мячами, увидеть подобные ролики в спортивных блогах.
Мы собрали распространенные вопросы, начиная с того, что такое миофасциальный релиз (МФР) и подготовили понятные ответы. Давайте разберемся:
Какая от него польза?
Кому подходит?
Существуют ли самостоятельные МФР-тренировки?
Какое оборудование использовать?
Помощь в борьбе с целлюлитом — правда или миф?
Можно ли заниматься самостоятельно без подготовки?
Говоря простым языком — это специальная техника самомассажа, направленная на расслабление мышц и соединительных тканей и на улучшение чувствительности зоны, с которой идет работа, за счет воздействия на очаги напряжения руками или специальным оборудованием (роллы, цилиндры, мячи).
Эффект от МФР можно сравнить с “эффектом губки” — при давлении на спазмированные области происходит выталкивание жидкостей из ткани, а после прекращения воздействия — ее насыщение.
Какая от него польза?
Напряжение и уменьшение эластичности соединительных тканей могут провоцировать болевые ощущения и влиять на работоспособность мышц. Техника самомассажа помогает снять возникшие спазмы, уменьшить боль, подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и расслабить их после.
Чтобы во время тренировки необходимые зоны были включены в работу, а движения выполнялись контролируемо, начните с МФР, это поможет улучшить подвижность и проприоцептивность, т.е. ощущения зоны тела, на которую направлено воздействие.
В качестве завершения активной тренировки МФР ускорит процесс восстановления и снимет напряжение.
Такие группы упражнений не только помогут дополнить тренировочный процесс, но и подойдут людям с малоподвижным образом жизни и офисной работой, испытывающим дискомфорт в спине и шее. Занятия помогут снять стресс, расслабиться после напряженного рабочего дня, уменьшить переутомление и улучшить сон.
Существуют ли самостоятельные МФР-тренировки?
Техники миофасциального релиза могут использоваться как самостоятельный вид активности, но чаще выступают дополнением к физическим нагрузкам. После таких комплексов наиболее эффективно включать силовые занятия или занятия на мобильность.
Для проработки тела можно использовать:
массажные роллы и цилиндры — они бывают разной степени жесткости, ровные и с выступами. Начинающим подойдут гладкие роллы, а рельефные — подготовленным людям для более жесткого воздействия на ткани.
Мячи разного диаметра. Ими удобно прорабатывать локальные болевые точки и небольшие участки, например, стопы.
Сдвоенные мячи очень удобны при работе со спиной и плечевым поясом.
Массажеры с рукояткой подойдут для зоны шеи, рук и ног, еще они удобны в транспортировке.
При отсутствии специального оборудования или вместе с ним, можно выполнять массаж руками.
Упражнения улучшают циркуляцию жидкости в тканях, поэтому в совокупности с основными методами — массажем, регулярными физическими тренировками и переходе на правильное питание, способны усилить положительный эффект в борьбе с целлюлитом.
Как любой вид активности, МФР имеет противопоказания, и лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Обратите внимание, что при массировании спазмированных зон, нужно правильно использовать ролл — без воздействия на связки, кости, зоны лимфатических узлов, регулировать степень давления. Если во время МФР боль не проходит или усиливается, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу.
Если вы никогда не делали этого ранее, обратитесь за советом к фитнес-тренеру, он поможет выявить проблемные места, разобраться в технике выполнения упражнений. Некоторые тренеры специализируются на мягком фитнесе.
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан
