Как не надо: основные ошибки при выполнении “планки”

Начиная заниматься фитнесом, многие попадают в ловушку, когда думают, что известные упражнения стали распространенными именно за счет легкости выполнения. Например, мнение, что популярную “планку” сложно сделать неправильно — ошибочно — это упражнение имеет много нюансов.

В абсолютно любых элементах важно понимать и уметь контролировать технику движения, осознавать, какие при этом задействуются группы мышц. Такой подход поможет вам избежать смещения нагрузки на нежелательные зоны, усугубления существующих или получения новых травм.

Сегодня с экспертом фитнес-клубов GEOsport Александрой Белан подробно разберем самые распространенные ошибки при стойке в “планке”, поговорим о её пользе и правильной технике выполнения. 

Что такое планка? 

Это статическое упражнение, которое выполняется не на количество подходов, а на время. “Планка” задействует несколько мышечных групп без ударной нагрузки на суставы. При выполнении “планки” в работу включаются все мышцы кора, спины, руки, ноги и ягодицы.

Основные ошибки при выполнении планки

Ошибка №1: провисает поясница

    В таком положении ваши мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра перегружаются, а ягодицы и кор, напротив, не включаются в работу и не стабилизируют тело. Постоянный прогиб при выполнении “планки” может стать причиной болей и зажимов в пояснице.

Ошибка №2: плечи поднимаются к ушам, а лопатки торчат 

    Допуская такие ошибки, вы перегружаете верхнюю часть трапеции, смещаете плечи, из-за этого лопатки становятся нестабильными. В дополнение — создаете чрезмерную нагрузку на область шеи. 

Ошибка №3: голова выезжает вперед

    Такая проблема часто связана с компьютерным положением тела, при котором мышцы просто перестают держать голову в нейтральном положении. Верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку и ГКС-мышца перегружаются, за этим следуют головные боли, боли в пояснице и шее, “сползающий” овал лица.

Эти три ошибки часто связаны между собой и допускаются одновременно. При этом необходимо работать над опорой в руки и выстраиванием нейтрального положения тела. 

Ошибка №4: чрезмерно подкручивается таз 

    При таком положении таза округляется поясница, поджимаются ягодицы и подкручивается копчик, появляется негативное воздействие на позвоночник. При выполнении планки позвоночник и таз должен быть в нейтральном положении!

Ошибка №5: подъем головы

    Когда вы разгибаете шею и поднимаете голову вверх, появляется прогиб в шейном отделе, который вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Макушка при выполнении “планки” должна тянуться вперед, а не вверх. 

Как правильно выполнять планку? 

При выполнении планки важно выстроить нейтральное положение тела от макушки до ног. Упражнение выполняется в упоре лежа на прямых или согнутых руках. Если речь о планке на прямых руках, то ладони располагаются на ширине плеч строго под плечевыми суставами. При планке на согнутых руках локти располагаются под плечевыми суставами, а предплечья находятся на полу параллельно друг другу. При этом опора приходится не только на локти, а на всё предалечье.

Вес тела необходимо распределять между точками опоры — ступнями и руками. Важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в равномерном напряжении.

Суть упражнения — удерживать вес своего тела в таком положении в течение определенного времени. Если вы уже можете стоять в статической планке 20-30 секунд, переходите к выполнению динамической планки. При динамической планке добавляются движения из исходного положения. Например, подъемы рук или ног, развороты в боковые планки, переходы с предплечий на запястья. В таком варианте планка превращается в эффективное функциональное упражнение.

Чем полезна планка?

Это упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. При планке в работу включается все тело. Выполнение планки помогает повышать выносливость и тонус мышц, при правильной технике выстраивается корректное положение тела в нейтрали, улучшается взаимодействие всех частей тела между собой. Это очень важно для выполнения более сложных функциональных упражнений.

Всем ли подходит планка?

Как и любой другой вид физической нагрузки, планка имеет свои противопоказания. Она не подойдет людям с любыми травмами спины, плеч, шеи и запястий. Основное препятствие к выполнению этого упражнения — наличие болевых ощущений. Более полный список вы сможете получить на консультации с врачом, он оценит ваше физическое состояние и наличие ограничений перед включением нового упражнения в тренировочный процесс. 

Если вы не уверены, что выполняете планку правильно, обратитесь к фитнес-тренеру, попросите исправить технические ошибки, чтобы неверный паттерн движения не закрепился.