Вы уже освоили технику приседаний без отягощения, давно ходите в тренажерный зал и хотите сделать занятия более разнообразными и интересными? Тренер и эксперт фитнес-клуба GEOsport Александара Белан подготовила для вас 8 вариантов, которые помогут взглянуть на привычное упражнение по-новому.
Не забывайте, что эксперименты с весом и техникой лучше проводить под присмотром профессионального наставника. Кроме того, должны отсутствовать медицинские противопоказания и болевые ощущения в тазобедренных суставах.
Если вы только начинаете спортивный путь или сомневаетесь, что выполняете приседания правильно, ознакомьтесь с советами из нашего предыдущего материала.
Вариант 1: классические приседания с отягощением
Все правила техники выполнения классических приседаний при этом варианте сохраняются. Разница — в наличии дополнительного отягощения, которое позволяет давать мышцам больший стресс. В качестве отягощения может использоваться разный инвентарь, например, штанга, которая ложится сверху на плечи, гири в руках или гантели. Важно повышать вес постепенно и не допускать отклонений в технике выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что держать правильное положение спины становится сложно, сбавьте нагрузку. Помните, нельзя жертвовать техникой в пользу бóльших весов, это не принесет лучшего результата и может навредить вам.
пример со штангой
пример с гирей
пример с гантелями
Вариант 2: фронтальные приседания со штангой
Отличие от классических приседаний с отягощением — в положении штанги. Во время фронтальных приседаний она ложится на грудь, а нагрузка в большей степени приходится на ноги. За счет такого положения отягощения снижается давление на поясницу, что делает этот вариант более безопасным, чем приседания со штангой на спине.
Вариант 3: плие
Он подойдет тем, кто хочет увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Постановка ног в таком варианте шире классической: поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Еще одно важное отличие от классической техники — спина в плие сохраняет строго вертикальное положение. При этом не нужно стремиться брать большое отягощение.
Вариант 4: сумо
В таком варианте носки смотрят в стороны, а ноги ставятся шире плеч, что позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. В этом основное отличие техники “сумо” от “плие”: в первом варианте нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра, во втором — на заднюю. Во время выполнения приседаний в технике “сумо” спина сохраняет естественный наклон вперед. При этом вы можете значительно увеличить вес отягощения.
Вариант 5: приседания с узкой постановкой ног
Ноги при таком приседании ставятся уже ширины плеч, а ступни ставятся параллельно друг другу. При этом важно контролировать положение позвоночника, избегать излишнего наклона вперед. Помните, что взгляд должен быть направлен параллельно полу. Приседания с узкой постановкой ног помогают нагрузить ягодицы и и переднюю поверхность бедер.
Вариант 6: приседания с прыжком
Такая вариация помогает усложнить упражнение и получить дополнительную функциональную нагрузку. Стопы при приседании ставятся шире плеч, а выпрямление заканчивается прыжком вверх.
Вариант 7: приседания на одной ноге
Довольно сложный вариант приседания. Чтобы перейти к нему, вы должны научиться чувствовать баланс. Для начала можно использовать дополнительный инвентарь, чтобы было легче держать равновесие, например, взяться за кольца или резинку. При выполнении одна нога вытягивается вперед, а вес тела переносится на опорную ногу. Нагрузка на ягодицы при этом значительно увеличивается. Выбирайте этот вариант, если у вас нет проблем с суставами и спиной.
Вариант 8: Приседания на одной ноге “ласточка”
Как и в предыдущем варианте, нагрузка смещается на ягодичные мышцы, а также на заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели спины. Наклоняя корпус вперед, сгибайте опорную ногу в колене, а свободную отведите назад. После чего вернитесь в исходное положение.
Главное условие выполнения любого из предложенных вариантов — понимать технику и цель движения. Только тогда вы сможете правильно распределить нагрузку, задействовать желаемые доны без излишнего давления на суставы.
Всегда обращайте внимание на свои ощущения во время тренировки — дискомфорта быть не должно. Если у вас нет травм, но неприятные ощущения все же присутствуют, обратитесь за советом к фитнес-тренеру, он поможет скорректировать движение, выстроить работу с с мобильностью суставов, добавит упражнения на растяжку.
Зал авторской школы единоборств Александра Шлеменко "Шторм"
Секреты здорового снижения веса: худеем безопасно и эффективно
Тазовое дно: какие симптомы говорят о проблемах и какие при этом выбирать тренировки
Какие упражнения в фитнесе опасны для здоровья и стоит ли от них отказаться?
Я уже не научусь: когда поздно начинать тренироваться?
