Даже если вы только начинаете погружаться в тему фитнеса, вам наверняка уже приходилось слышать об упражнении “выпады”. Стоит задать вопрос специалисту, заглянуть в фитнес-блог или в соцсети к любителям, оно обязательно встретится в программах занятий и советах для укрепления мышц ног и ягодиц.
Выпады — универсальное упражнение, оно имеет множество вариантов выполнения — в зависимости от целей занятий, можно сместить нагрузку на заднюю или переднюю поверхность бедра или включить в тренировочный план вариант, который даст бо́льший стресс ягодичным мышцам — и считается одним из наиболее эффективных.
Сегодня с фитнес-тренером и экспертом GEOsport Александрой Белан мы разберемся с азами, изучив которые, вы сможете смело добавлять выпады в свои тренировки:
Это силовое упражнение, которое выполняется с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде гантелей, гирь или штанги. Во время выпада необходимо сделать шаг вперед или назад, после чего, опуститься вниз. Опускаться нужно до тех пор, пока пятка впереди стоящей ноги остается на полу, а таз сохраняет нейтральное положение.
Существует большое количество техник выполнения выпадов. Для начала остановимся на классической. Освоив её, вы сможете усложнить упражнение: добавить отягощение или перейти к новым вариациям:
1. Чтобы начать, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
2. Выполните шаг вперед на таком расстоянии, чтобы ваши тазовые половинки остались на одной высоте. Когда вы начинаете приседать, таз не должен разворачиваться.
6. Далее оттолкнитесь пяткой впереди стоящей ноги и поднимитесь вверх в исходное положение.
7. Выполните нужное количество повторений.
Чтобы не допускать распространенных ошибок на выпадах, смотрите нашу статью: “Выпады: ТОП-10 ошибок, которые вы совершаете”.
Частота того или иного упражнения, а также количество подходов и повторений во время тренировки напрямую зависит от вашей тренировочной программы. Обычно достаточно делать выпады 1-2 раза в неделю. Поскольку такая нагрузка на ноги и ягодицы считается достаточно тяжелой, после нее мышцам понадобится время на отдых и восстановление.
Не обходится и без нюансов. Как мы уже сказали, количество того или иного упражнения зависит от того, как оно впишется в общий тренировочный план. Например, выпады могут быть включены в тренировку, сосредоточенную именно на мышцах ног и ягодиц, или в круговую тренировку, где нагрузка распределяется на все тело. И это два разных подхода.
Если вы сомневаетесь, какой объем тренировок и нагрузка будут подходящими, обратите внимание на персональные занятия с тренером. Наставник поможет составить программу максимально эффективно и учтет ваши особенности.
Кроме привычных всем выпадов вперед и назад, в упражнение может добавляться дополнительное движение. Например, взрывная сила (прыжки), статика или статодинамика. Такие вариации делают выпады более сложными и энергозатратными.
Бывают боковые выпады или выпады, которые выполняются с опорой задней ноги на скамью или стену — они получили название “Болгарские”.
Кроме того, что каждый вариант имеет свои технические особенности, они могут отличаться степенью нагрузки на те или иные мышцы. Например, шагающие выпады помогут в работе над чувством баланса, выпады вперед и назад активнее задействуют те мышечные волокна, которые отвечают за сагиттальную плоскость. Боковые выпады помогут “включить” мышечные волокна, работающие во фронтальной плоскости. Работая в разных плоскостях, можно задействовать большее количество мышечных волокон.
В нашем материале “Зачем и как делать выпады: 8 вариантов упражнения“ вы найдете больше техник с описанием каждой.
Даже самое популярное и любимое упражнение имеет свои противопоказания. Выпады могут усугубить хронические или приобретенные проблемы с коленными суставам, паталогии позвоночника, гипертонию, состояние при варикозном расширении вен.
Любое упражнение, особенно, многосуставное, сложное технически стоит начать с изучения техники и с подготовки мышц и суставов к работе. Подготовка к выпадам может включать более простые версии упражнения и локальные движения, во время которых к работе готовятся голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также во время которых достигается стабильность таза. После этого можно переходить к полноценным выпадам. В таком случае, при условии отсутствия острых хронических заболеваний, противопоказания сводятся к минимуму.
Прежде чем начинать тренировки или включать в программу новые упражнения, посетите терапевта. При необходимости сдайте анализы, а при наличии медицинских ограничений, обратитесь к фитнес-тренеру, он поможет подобрать альтернативные, но безопасные для вас виды нагрузки.
