Бег — один из самых популярных и доступных видов кардиотренировок. Он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и связок, повышает выносливость.
Однако зацикливаться и использовать для сжигания калорий только бег не стоит. Если у вас возникло желание разнообразить тренировочный процесс другими активностями, вы можете пробовать интенсивные варианты, такие как лестница и велосипед или более щадящие и мягкие, например, ходьба или плавание.
Читайте о вариантах тренировок, которые можно выбрать помимо бега. С экспертом фитнес-клуба GEOsport Александрой Белан разбираем эффективные и энергозатратные, а порой и более безопасные виды нагрузок.
Главной опасностью бега считается высокая нагрузка на колени и голеностоп, и хотя движение кажется понятным, важно уделять внимание правильной технике подбирать подходящую экипировку, выбирать для занятий правильное покрытие. Если у вас есть противопоказания к бегу или вы только начинаете заниматься фитнесом, начать можно с ходьбы.
-
Ходьба
Этот вид нагрузки считается самым физиологичным. К нему практически нет противопоказаний, корректировок на возраст и вес, не требуется специальных знаний и подготовки. В отличие от бега, во время ходьбы суставы не получают ударную нагрузку, при этом такие занятия могут быть эффективными для сжигания калорий. Все зависит от выбранного темпа, длительности и регулярности занятий. Еще один плюс ходьбы — она сочетается с любыми другими тренировками, как с интенсивными силовыми, так и с мягким фитнесом. Ходить можно как на улице, так и в зале на беговой дорожке, выбирая удобную одежду и обувь.
-
Эллипс
Такой тренажер можно увидеть в большинстве фитнес-клубов, движения на нем имитируют беговые, исключая высокую нагрузку на коленные суставы. При правильном использовании в работу включаются мышцы ног, ягодичные мышцы, спина и даже руки. Тренажер позволяет корректировать нагрузки, выбирать программы разной интенсивности, усложняя занятия по мере адаптации. На эллипсе можно и менять направление движения — идти назад, включая в работу разные группы мышц. Движение вперед задействует квадрицепсы, а назад активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
-
Велосипед
Как и в случае с ходьбой, можно рассмотреть велосипедные прогулки на улице или занятия на велотренажере в фитнес-клубе. Эффект от бега и тренировок на велосипеде одинаковый, но это вариант активности также более бережный относительно нагрузки на суставы. Продолжительность любых кардионагрузок следует увеличивать постепенно, велотренировки можно начать с 20-30 минут. Один из подвидов таких занятий — сайкл-тренировки, они проходят на специальных велосипедах (сайклах), включающих в работу не только ноги, но руки, пресс и плечи, отличаются повышенной интенсивностью и проходят, как правило, в групповом формате.
-
Лестница
Внести разнообразие в тренировочный процесс, сфокусировать нагрузку на ногах и тренировать выносливость можно с помощью кардиотренажера “Лестница”, он позволяет имитировать бег с набором высоты. На таком тренажере можно регулировать нагрузку и выбирать программы разной сложности.
-
Функциональные тренировки
Сегодня в фитнес-клубах доступно большое количество групповых занятий в формате функциональных тренировок. Как правило, такие виды активности отличаются высоким темпом и интенсивностью, отлично подходят как альтернатива кардиотренировкам и эффективны, если ваша цель — жиросжигание. Тренировки могут проходить как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, на суше или в бассейне. Можно выбрать даже занятия с акцентом на определенные мышечные группы, например, пресс или ягодицы.
-
Скандинавская ходьба
Многим полюбился этот вид нагрузки, он щадящий, не отличается высокой интенсивностью, направлен на развитие общей выносливости. Скандинавская ходьба часто рекомендуется врачами для реабилитации пациентов, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При этом ее можно использовать в качества варианта занятий для жиросжигания, поскольку ходьба со специальными палками включает в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.
-
Плавание
Плавание считается одним из самых безопасных видов нагрузок. Оно включает в работу наибольшее количество мышц, не оказывая воздействие на суставы. Занятия в бассейне практически не имеют ограничений по состоянию здоровья, могут применяться при реабилитации. Тренировки по плаванию могут выступать в качестве самостоятельной интенсивной активности, так и сочетается с любыми видами фитнеса.
Не забывайте, что любые тренировки должны проходить комфортно и не вызывать болевых ощущений. Какой бы вид вы не выбрали, при наличии заболеваний суставов или иных проблем со здоровьем, перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог определить допустимый для вас уровень нагрузок.
