Каждый, кто начинал заниматься фитнесом или тренировался в течение продолжительного времени, испытал на себе появление мышечной боли после занятий. Можно столкнуться с убеждением, что такая боль — показатель эффективной тренировки, и чем сильнее она выражена, тем качественнее была нагрузка. 

Вместе с экспертом GEOsport, тренером Александрой Белан, разберемся, насколько такое утверждение соответствует действительности или это еще один миф в мире фитнеса.

Что представляет собой мышечная боль и почему она появляется? 

Боль в мышцах может возникать во время интенсивной тренировки или через несколько часов после нее.

В первом случае она возникает во время выполнения последних самых сложных повторений упражнения. Это происходит потому что в процессе тренировки начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), смещая баланс в крови в сторону “закисления”, от чего и появляется характерное жжение, которое быстро проходит.

Во втором — речь идет о запаздывающей мышечной боли, иначе ее называют “крепатура”, причиной которой является процесс восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Нормальна ли такая боль? 

Оба процесса считаются естественными и безопасными для организма. Такая боль может возникнуть не только у новичков, но и у тех, кто тренируется уже давно.  Крепатура как правило появляется из-за смещения акцентов в тренировочной программе, после выполнения новых непривычных телу упражнений или после повышенной нагрузки, отличающейся от обычной. 

Сколько она длится?

Запаздывающая боль обычно появляется в промежутке от нескольких часов до суток и может продолжаться до четырех-пяти дней. Важно понимать, что каждый организм и реакция на стресс, которым являются интенсивные тренировки, индивидуальны. Характер и продолжительность болевых ощущений зависит от тренировочного опыта и уровня подготовки, характера нагрузок.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? 

    Снизить неприятные ощущения от крепатуры помогут следующие способы: 

• расслабляющий массаж или самомассаж (МФР — о нем мы рассказывали в предыдущей статье);

• горячая ванна или сауна; 

• полноценный сон;

• время на восстановление без нагрузки;

• правильное питание

Как боль в мышцах связана с эффективностью тренировки и что, если её нет совсем?

Мышечная боль — не всегда является показателем продуктивной тренировки, к тому же ее отсутствие тоже считается нормой. Вне зависимости от целей, которые вы перед собой ставите — поддержание здоровья и тонуса мышц, достижение спортивных результатов и набор мышечной массы — грамотное долгосрочное планирование программы тренировок поможет минимизировать неприятные ощущения.

При таком подходе мышцы не будут болеть после каждой тренировки — это может происходить только при нерегулярных нагрузках или отсутствии периодов адаптации к стрессу в программе занятий. 

Запаздывающая боль (крепатура) может приносить дискомфорт во время дальнейших тренировок, а вызывающий ее незаконченный процесс восстановления тормозить прогресс. В таком случае лучше сменить вид нагрузки или дать себе больше времени на отдых. 

Можно ли идти на следующую тренировку, если мышцы еще болят?

Универсального ответа, который подойдет каждому не существует. Все зависит от целей тренировок. Продолжать активности, направленные на набор массы и улучшение силовых показателей лучше после полного восстановления, а занятия на жиросжигание или поддержание физической формы можно продолжить раньше.

Если тренироваться с болью некомфортно, смените тип нагрузки до восстановления, например, можно сходить на мягкий фитнес: пилатес, растяжку или легкую кардиотренировку.

На какую боль следует обратить внимание? 

Кроме мышечной боли после занятий, которая проходит сама, могут быть причины неотложно обратиться к врачу, вот некоторые из них: 

• сильная острая боль возникла во время тренировки — это может свидетельствовать о травме, поэтому лучше прекратить занятие и проконсультироваться со специалистом;

• мышечная боль не проходит более недели;

• боль в суставах (коленных, локтевых) или связках не является нормальной и требует осмотра врача.