Существует множество целей, с которыми люди приходят в фитнес-клубы и тренажерные залы. Начиная с более общих — снижение веса, набор мышечной массы или поддержание тонуса, до более специфичных — достижение спортивных результатов, реабилитация после родов или травм.
Вне зависимости от индивидуальных задач, тренировочный процесс должен приносить пользу и быть безопасным. Понимая это, люди стараются снизить риски и избегают сложных упражнений, считая их опасными. Более того, в интернете доступны статьи, утверждающие, что от некоторых упражнений лучше отказаться совсем. Возможно, вы тоже слышали, что становая тяга влечет за собой появление грыж и протрузий, а приседания со штангой лучше заменить более простыми вариантами.
Мы поговорили с тренером GEOsport Александрой Белан и разобрались:
существует ли официальный список опасных упражнений, не рекомендованных к выполнению;
какие упражнения чаще всего называют опасными и почему;
стоит ли избегать таких упражнений;
как избежать травм и когда действительно необходимо отказаться от некоторых упражнений
Официального утвержденного реестра, который использовали бы в фитнес-индустрии не существует. Каждый тренер по-разному трактует понятие “безопасности”, поэтому списки упражнений, не рекомендованных к выполнению, отличаются в зависимости от автора и источника. Часто в разных статьях одно и то же упражнение может называться и опасным, и предлагаться в качестве безопасной альтернативы.
Утверждение, что некоторые упражнения технически более сложные, требуют опыта и наработанных навыков — верно, но даже простое, на первый взгляд, упражнение может нанести вред, если оно выполняется неправильно или человек еще не готов к такой нагрузке.
Чаще всего в подборках опасных упражнений можно встретить:
становую и другие виды тяг;
приседания со штангой;
различные выпады;
французский жим сидя;
вертикальную тягу за голову.
Их регулярное выполнение связывают с обязательным возникновением проблем со спиной или суставами.
Правда в том, что многие упражнения, на которые накладывается запрет являются базовыми, как например, становая тяга, и позволяют эффективно прорабатывать и укреплять мышечный корсет.
К опасным их относят из-за сложной техники. Такие упражнения выполняются с дополнительным инвентарем, требуют опыта и умения распределять нагрузку на все тело. Сначала модель движения закрепляется без отягощения, после чего можно плавно повышать рабочий вес.
В фитнесе нет универсальных рекомендаций, подходящих всем без исключения. Любые упражнения, будь то базовые или изолированные, могут эффективно применяться одним человеком и не подходить другому. Выбор программы тренировок зависит от наличия навыков и уровня подготовки, ограничений по состоянию здоровья, наличия травм в прошлом и целей.
Полностью исключать любые упражнения, которые кажутся сложным или которым кто-то присвоил статус “опасного” не стоит, лучше ориентироваться на два условия:
насколько вы готовы к выполнению упражнения — объективно оцените, не лучше ли пока выбрать более простую вариацию;
нужно ли вам это конкретное упражнение — в тренировочном процессе важно понимать, зачем в программу включена та или иная нагрузка и что она дает.
Соблюдая это, вы можете включать в тренировочный план любые упражнения, если умеете делать их правильно, не имеете противопоказаний.
Перед началом занятий лучше посетить врача, чтобы во время тренировок не усугубить старые или недиагностированные травмы.
Избежать повреждений поможет грамотное планирование тренировочного процесса (это касается не только набора упражнений, но и объема работы), знание и строгое соблюдение техники движений. Если у вас недостаточно опыта, не стоит делать ставку на самообучение, пытаться повторять видео из интернета без контроля, особенно, если вы начинаете работу с весами.
Обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он поможет выявить проблемные зоны, задаст необходимые вопросы о состоянии вашего здоровья, подберет нагрузку и упражнения, которые подойдут именно вам. Не стесняйтесь задавать вопросы и учиться новым движениям, кроме безопасности, такой подход обеспечит наилучшую эффективность и поможет достичь поставленных целей.
