Многие слышали о том, что во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Однако далеко не все это условие соблюдают. Хотя правильное дыхание играет важную роль в вашем тренинге. Оно помогает сделать занятие более эффективным, избежать неприятных последствий в виде головных болей и повышенного давления.
На эти и другие вопросы ответит тренер и эксперт фитнес-клуба GEOsport Александра Белан.
Дыхание — естественный непрерывный процесс. Он необходим организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность, и особенно важен во время физических нагрузок. Приходилось ли вам задумываться, что происходит с телом во время вдоха и выдоха? Правильное глубокое дыхание включает и грудную клетку, и живот.
Во время вдоха диафрагма, сокращаясь, опускается вниз, расширяя ребра в стороны и вверх. При этом создается давление на внутренние органы, которые в свою очередь создают давление на мышцы и органы малого таза. При выдохе диафрагма расслабляется, возвращаясь в исходное положение. Мышцы малого таза и органы брюшной полости тоже возвращаются на свои места.
Важно понимать, что дыхание — это инструмент работы. Управляя дыханием, мы можем решать определенные задачи, например, при выполнении упражнений. Так вдох всегда будет способствовать разгибанию позвоночника, а выдох — сгибанию. Зная это, людям, которые сутулятся из-за сидячего образа жизни, перед сложными базовыми упражнениями, например, перед становой тягой, можно включать в разминку дополнительные упражнения с дыханием. При этом на вдохе вы будете делать разгибание, а на выдохе сгибание, а уже дальше переходить к силовым упражнениям.
Во время силового упражнения выдох должен приходиться на усилие. То есть на момент, когда вы поднимаете вес или совершаете самую сложную часть движения. Это помогает удерживать позвоночник и сохранить стабильность, что в свою очередь снижает риск получения травмы.
Вдох же должен приходиться на расслабление. Обратите внимание, что задерживать дыхание во время тренировки не рекомендуется.
Разберем на примерах. При выполнении приседаний со штангой вдох выполняется, когда вы опускаетесь вниз, а выдох — на подъеме. При выполнении становой тяги вдох совершается, когда вы ставите её на пол, а выдох — когда поднимаете.
Во время выполнения статичных упражнений, таких как планка, дышите плавно и спокойно в течение всего подхода.
Обратите внимание и на то, дышите вы через рот или через нос. Через нос лучше вдыхать воздух. Проходя через носовые перегородки он согревается и очищается от пыли и бактерий. А выдыхать — через рот — так воздух выйдет быстрее.
Из-за того, что вы делаете вдох ртом во время тренировки, учащается дыхание и сокращаете приток кислорода, который необходим для сжигания жиров. Однако на высокоинтенсивных тренировках, выполнять это условие может быть крайне затруднительно, поэтому допускается переход на частичное дыхание только через рот.
Темп дыхания будет подстраиваться под темп упражнения, которое вы выполняете. Вы можете “растягивать” вдох, если фаза расслабления в упражнении длительная. Как, например, при выполнении румынской тяги.
Во время мягких занятий, таких как пилатес или йога, дыханию уделяется еще большее внимание. Дыхание на них выступает инструментом работы с телом и должно быть медленным и глубоким, без задержек. Ваша цель — задействовать весь объем легких, а не только их верхнюю часть.
Во время выполнения силовых элементов ориентируйтесь на главное правило: вдох — на расслаблении, выдох — на усилии.
Если вы занимаетесь в групповом формате, обращайте внимание на подсказки тренера. Правильное дыхание поможет снять лишнее напряжение, хорошо скажется на нервной системе и сделает упражнения более эффективными.
Если не обращать внимание на дыхание можно столкнуться:
При правильном подконтрольном дыхании, во время занятий фитнесом не должно возникать сильной одышки и резких скачков сердцебиения. Кроме тех случаев, когда вы запланировали высокоинтенсивный, например, интервальный тренинг.
Во время любых занятий важно следить за состоянием своего организма и дышать так, чтобы вам было комфортно. На первых этапах контроль за дыханием может вызывать сложности, но со временем это войдет в привычку и станет привычной частью ваших тренировок.
