Запрос на красивые упругие ягодицы — один из самых популярных среди женской аудитории фитнес-клубов и тренажерных залов. Но начиная активные занятия с акцентом на определенную зону, можно столкнуться с ситуацией, когда она не развивается и недостаточно включается в работу. При неправильном выполнении упражнений на ягодицы можно получить болевые ощущения в спине, а акцент и вовсе может сместиться на ноги, добавив им объем. В чем причины и как правильно проработать ягодичные, чтобы они приобрели желаемую форму — разбираемся вместе с Александрой Белан, тренером и экспертом фитнес-клубов GEOsport.
Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:
Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:
При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.
Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).
Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.
Еще раз остановимся на том, что ягодицы — это не одна мышца, и их проработка требует разной нагрузки. Не забывайте давать мышцам время на восстановление, без качественного отдыха невозможен полноценный рост.
Достаточно 2 интенсивных тренировки в неделю с акцентом на желаемую зону. При этом важно качество выполнения упражнений — при работе вы должны чувствовать именно ягодицы, чувствовать, что тренировка соответствует цели.
Работа только с одними ягодицами не позволит создать гармоничное подтянутое тело. Крепкие мышцы кора позволят вам правильно выполнять базовые упражнения на нижнюю часть тела, стабильные лопатки и сильные руки помогут технично работать с отягощением (гантелями или гирями) при проработке ягодичных мышц. Если у вас уже есть нарушения осанки или боли в спине и шее, необходимо уделить внимание и работе с этими проблемами, укрепить мышцы спины.
В тренинге можно и нужно расставлять акценты, исходя из индивидуальных целей, но важна именно комплексная работа.
В построении красивых мышц важную роль играет и система питания. Если вас устраивает текущий вес, а от проработки ягодиц вы ждете, что они станут более упругими и подтянутыми без увеличения размера, поддерживайте привычную норму калорий, не уходя в профицит. Если же ваша цель — нарастить объем ягодиц и скорректировать пропорции тела, необходимо увеличить норму потребления калорий. Однако профицит должен быть правильно рассчитан, учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Часто именно нехватка белка препятствует росту мышц. После расчета норм необходимо строго придерживаться новой схемы питания в совокупности с тренировками.
Предлагаем несколько иллюстрированных вариантов упражнений, которые разнообразят ваши тренировки на ягодичные мышцы, добавят им стресса и эффективно включат в работу:
1. Ротация в тазобедренном суставе
2. Ягодичный мостик на одной ноге
3. Подъёмы из позиции z-sit
4. Наклоны на одной ноге с кирпичом\
5. Наклоны стоя на одной ноге
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.
