В то время как одни пренебрегают физической активностью, не находя возможности тренироваться, другие уходят в обратную крайность, пытаясь жить в режиме непрерывной деятельности. Обычно люди, не оставляющие время на отдых, боятся снижения прогресса и считают, что лучшая альтернатива передышке — смена рода занятий. 

    К чему может привести такой подход и почему лучший отдых — это не смена деятельности, рассказываем в статье. С фитнес-тренером и экспертом GEOsport Александрой Белан мы: 

1. Вспомнили, что же такое отдых?
2. Обсудили, почему смена деятельности его не заменяет.
3. Выяснили, как отдых влияет на спортивный прогресс.
4. Узнали, что такое перетренированность и какие у нее симптомы.
5. Обсудили, что делать, если во время пассивного отдыха появляется тревога.

Что такое отдых?

Отдыхом принято считать всё, происходящее вне работы. Это и получение впечатлений, и занятия хобби, и активные спортивные выходные, и процесс полного расслабления, когда вы совсем ничего не делаете.

Каждый вариант имеет место, однако чтобы полноценно восстанавливаться, человеку необходимо проводить время пассивно, не получая никаких эмоций, в том числе, положительных.

Встречи с друзьями, катание на лыжах, активные прогулки приносят удовольствие, но дают стресс и нагружают нервную систему. Поэтому, говоря о расслаблении, лучше сделать выбор в пользу крепкого полноценного сна, массажа, ванны, медитаций, можно просто валяться в постели, смотреть в окно под спокойную фоновую музыку.

Почему смена деятельности не может заменить отдых? 

    Во время замены одной активности на другую вы продолжаете получать нагрузку, но иного характера. Не расслабляетесь полностью, а продолжаете расходовать энергию на новые эмоции, вместо того, чтобы её восстанавливать. Поэтому убеждение, что лучший вариант отдыха — это смена вида деятельности, ошибочно.

    Периоды длительной продуктивности могут привести к хронической усталости и истощению, особенно, когда речь заходит о физических нагрузках. В спорте и фитнесе ключевую роль играет система тренировочного процесса, но в нее входит не только график и длительность ваших занятий, но и питание, и пассивный отдых, важность которого часто недооценивается.

    Выстраивая систему тренинга, важно соблюдать цикл «напряжение - расслабление», когда вы заменяет одно напряжение другим, вы не даете ресурсам организма восполниться. 

Как отдых влияет на спортивный прогресс? 

Отсутствие времени на расслабление рано или поздно начнет сказываться на вашем прогрессе и физическом состоянии. 

Важно понимать, что именно во время отдыха происходит восстановление мышечной ткани, а значит и ее рост. Нагрузки без полноценных перерывов не позволят мышцам развиваться, приведут к снижению физических показателей вопреки вашим желаниям. При таком подходе значительно увеличивается риск возникновения болей и получения травм, после которых многие и вовсе отказываются от занятий фитнесом.  

Тренировки должны быть разнообразными, задействовать все тело, включать растяжку и проработку механики движений. Интенсивные периоды всегда должны чередоваться с периодами полного покоя.

Если у вас недостаточно опыта, чтобы учитывать эти нюансы, обратитесь к фитнес-тренеру, он подберет нагрузку и выстроит систему, ориентируясь на ваши цели и состояние здоровья. 

Что такое перетренированность и какие у нее симптомы?

Следствием нерациональных нагрузок может стать явление, получившее название “Перетренированность”. Это не миф, такое состояние может наблюдаться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных посетителей фитнес-клубов. Для него характерно снижение работоспособности, физическое и эмоциональное истощение. При перетренированности могут возникать следующие симптомы: 

1. заметное снижение спортивных результатов при прежних усилиях;
2. постоянная усталость, которая не проходит и в течение всего дня;
3. повышенная раздражительность и ухудшение настроения;
4. сложности с концентрацией;
5. проблемы со сном;
6. нарушения пульса;
7. потеря мотивации к тренировкам;
8. частые простудные заболевания;
9. ухудшение аппетита и снижение веса;
10. болезненные ощущения в мышцах вне нагрузок.

    Если вы наблюдаете у себя такое состояние в течение длительного периода времени, и оно не проходит после отдыха, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить другие заболевания, и с фитнес-тренером, чтобы определить длительность отдыха, скорректировать дальнейшую нагрузку и режим работы.  

 Я чувствую тревогу, когда отдыхаю

Тревожность во время пассивного отдыха носит психологический характер. При этом человек понимает, что не делает ничего плохого, но подсознательно считает, что тратит время впустую, из-за чего не может расслабиться и не восстанавливается в полной мере. 

Чтобы научиться наслаждаться отдыхом, попробуйте самостоятельно или с психологом разобраться, откуда возникает страх непродуктивности. Выбирайте тренировки, которые включают техники расслабления. Например, на занятиях йогой работают не только с телом, но и с разумом. Это может стать вашим основным видом тренинга или дополнить обычные посещения спортзала. 

Помните, что любая физическая нагрузка должна прежде всего приносить пользу здоровью, а не провоцировать выгорание и не истощать вас.