Один из самых популярных вопросов, который возникает у тех, кто уже начал тренироваться в уходящем году — стоит ли прерываться на предстоящие длительные выходные? Часть посетителей фитнес-клубов, которым сложно обойтись без нагрузки, предпочитают не останавливаться вообще, большинство же, напротив, забрасывают активность и пускаются “во все тяжкие”.
Как найти баланс между двумя крайностями и провести время без ущерба форме и долгожданному отдыху? Разбираемся с экспертом и тренером фитнес-клуба GEOsport Александрой Белан.
Конец года — напряженный период для большинства людей. Поэтому первое, что нужно сделать перед праздниками, оценить собственное состояние. Возможно, физические или психоэмоциональные перегрузки станут поводом для полноценной паузы. Любая активность и тренировки должны быть направлены на улучшение здоровья, а не наоборот.
При возможности, не отказывайтесь от занятий полностью. Во время выходных вы можете:
Уменьшить количество и интенсивность тренировок. Не пытайтесь ставить рекорды, оставляйте занятия на поддержание формы.
Заменить привычный активный тренинг более мягким. Например, попробовать пилатес или растяжку, заняться йогой, которая, кроме пользы телу, принесет и душевную гармонию.
Увеличить активность вне зала или фитнес-клуба: это могут быть прогулки, активные игры с детьми, катание на коньках и лыжах.
Что еще?
Начните делать легкую разминку по утрам, пока нет необходимости куда-то спешить.
Если вы много времени проводите за компьютером или телефоном, за книгами или сериалами, делайте небольшие перерывы: вставайте, чтобы потянуть спину, встряхнуть руки и ноги, пройтись по комнате.
Если заниматься хочется, а ехать — нет? Попробуйте домашние тренировки. Они могут выполняться с инвентарем и без. Если у вас есть тренер, попросите его написать легкую программу, если вы занимаетесь самостоятельно, выполняйте простые знакомые вам упражнения.
Во время праздников важно не только заботиться о форме, но и успеть полноценно восстановиться. Любые новые эмоции и впечатления — стресс для организма. Не пытайтесь расписать каждый выходной день делами, встречами и занятиями. Даже приятные, они нагружают нервную систему, не давая вам отдохнуть. Оставьте возможность для пассивного расслабления, когда вы:
не будете делать вообще ничего;
будете полноценно высыпаться;
медитировать;
ходить на массаж;
принимать ванну;
слушать успокаивающую музыку.
Многие новички совершают ошибку, когда думают, что непрерывные высокие нагрузки принесут большую эффективность. Такой подход неизбежно приведет к результатам противоположным желаемым, а в худшем случае — к синдрому перетренированности. Прогресс невозможен без времени на полноценное восстановление, это касается не только праздников, но и режима в целом.
Если вы готовитесь к соревнованиям с тренером, и у вас уже есть составленная программа, следуйте ей и рекомендациям наставника. Если вы занимаетесь самостоятельно, и чувствуете достаточно сил, тренировки можно не прекращать и не сокращать. Как и в обычной жизни, чередуйте их с днями отдыха, которые позволят вам восстановиться.
Идеальный вариант — поддерживать привычный рацион и во время выходных дней. Но зачастую хочется побаловать себя за праздничным столом, поэтому мы приготовили несколько простых советов. Они помогут оставаться сытым с минимальным вредом для фигуры и самочувствия:
Заранее продумайте меню на праздники и выходные дни. Замените тяжелые салаты с майонезом более легкими вариантами, добавляйте больше овощей, поищите новые полезные рецепты. Здоровое питание — сбалансированное и разнообразное, а не стереотипная отварная курица с гречкой.
Пробуйте все, но избегайте переедания. Сделайте выбор в пользу небольших порций, для контроля можно использовать небольшие тарелки.
Если на вечер запланировано застолье, не отказывайтесь от еды в течение дня. Завтракайте, обедайте и ужинайте как обычно, это поможет избежать переедания за праздничным столом.
Не пытайтесь уходить в крайности, ограничивая себя во всём. Это может привести к срыву.
Следите за питьевым режимом.
Выбирайте напитки с минимальным содержанием сахара, откажитесь от сладких соков и компотов. Это касается и алкоголя, например, можно остановить выбор на сухих винах.
Если в вашем меню появляется алкоголь, увеличьте количество чистой воды: на каждый бокал алкоголя добавляйте еще один стакан воды свыше дневной нормы.
Не сбивайте режим сна и бодрствования. Да, во время праздников важно высыпаться, но старайтесь жить в привычном графике. Это позволяет избежать и перекосов в питании, и способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
После сниженной тренировочной активности или полного её отсутствия начните с сокращенных нагрузок. Попытки сразу вернуться к привычному темпу не принесут пользы, к тому же вы можете травмироваться. Забудьте слова “наверстать” и отработать”, ваша задача — плавно влиться в процесс.
Предварительно обсудите с фитнес-тренером план занятий на начало года с учетом того, как прошли длительные выходные. Если вы тренируетесь самостоятельно, можно начать с более мягких видов, например, подготовить тело на растяжке, вспомнить движения на пилатесе. Это поможет вернуться к форме без вреда организму.
При этом даже после перерыва нельзя забывать про отдых, он не копится впрок, за интенсивными тренировками всегда должны следовать периоды восстановления.
