Берпи — одно из популярных функциональных упражнений. Его используют и новички, и те, кто уже имеет опыт тренировок. Берпи можно встретить во многих универсальных программах и марафонах на жиросжигание.
Упражнение выполняется в высоком темпе и состоит из трех частей — прыжка, планки и отжимания. Этот, на первый взгляд, простой набор имеет свои особенности и нюансы. Сегодня вместе с тренером и экспертом GEOsport Александрой Белан поговорим:
Для берпи не нужны ни специальное место, ни дополнительный инвентарь. Кажется, что оно подходит всем без исключения, поэтому сначала разберемся, так ли это.
Берпи — интенсивное упражнение, которое тренирует выносливость, улучшает координацию, помогает сжечь жир, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Следует понимать, оно очень энергозатратно и не подойдет людям с хроническими заболеваниями сердца, гипертонией, эпилепсией и рядом других диагнозов.
Учитывайте что берпи — сложное координационное упражнение, выполнять которое следует с особым вниманием к технике. Лучше предварительно разобрать и отработать его составные части, поскольку во время подходов можно сделать много неочевидных ошибок. А ошибки, в свою очередь, могут привести к болям, например, в области поясницы.
Перед тем, как начать занятия фитнесом или включить в тренировочный план несвойственную для вас нагрузку, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-тренером. Специалисты помогут вам определить противопоказания и включить упражнение в систему тренировок.
С особой осторожностью следует отнестись к берпи:
Даже не имея ограничений, будьте осторожны и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не допускать резких скачков сердцебиения. При самостоятельном выполнении важно следить, чтобы у вас не появлялось головокружение или тошнота, болевые ощущения. Если вы обнаружили такие симптомы, прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу, чтобы разобраться с их причинами.
Кроме того, что это упражнение — активная кардионагрузка, во время его выполнения, в работу включаются все тело. Это и мышцы бедер, и ягодичные, и мышцы рук, плеч, спины и пресса, грудные мышцы.
Это происходит за счет того, что берпи состоит из трех частей: планки, отжимания и прыжка. Его часто включают в функциональные и интервальные тренировки, в комплексы для похудения и укрепления мышц.
Первый шаг на пути к берпи — научиться выполнять его составные упражнения — планку и отжимания. Подробно ошибки планки мы разобрали в статье «Как не надо: основные ошибки при выполнении «планки»». Эти упражнения можно использовать в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы, которые будут включены в работу при берпи.
Как и во время любого другого упражнения, важно соблюдать технику, чтобы не навредить себе или не усугубить существующие проблемы:
Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Эта позиция — исходная для берпи.
Далее нужно согнуть колени и в положении приседа упереться руками в пол. После чего перенести вес своего тела на руки.
Далее — сделать выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
После этого нужно сделать отжимание и вернуться в позицию планки.
Во время следующего шага необходимо подтянуть ноги к рукам прыжком и вернуться в положение приседа.
Сделать максимально высокий прыжок вверх с одновременным хлопком над головой.
Во время берпи важна правильность каждого этапа, лучше сделать меньшее количество повторений, но без ошибок. При таком подходе ваши тренировки будут не только безопасными, но и максимально эффективными.
Если вы только учитесь выполнять берпи, используйте его упрощенные варианты. Например:
