Вы уже освоили технику приседаний без отягощения, давно ходите в тренажерный зал и хотите сделать занятия более разнообразными и интересными? Тренер и эксперт фитнес-клуба GEOsport Александара Белан подготовила для вас 8 вариантов, которые помогут взглянуть на привычное упражнение по-новому.
Не забывайте, что эксперименты с весом и техникой лучше проводить под присмотром профессионального наставника. Кроме того, должны отсутствовать медицинские противопоказания и болевые ощущения в тазобедренных суставах.
Если вы только начинаете спортивный путь или сомневаетесь, что выполняете приседания правильно, ознакомьтесь с советами из нашего предыдущего материала.
Все правила техники выполнения классических приседаний при этом варианте сохраняются. Разница — в наличии дополнительного отягощения, которое позволяет давать мышцам больший стресс. В качестве отягощения может использоваться разный инвентарь, например, штанга, которая ложится сверху на плечи, гири в руках или гантели. Важно повышать вес постепенно и не допускать отклонений в технике выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что держать правильное положение спины становится сложно, сбавьте нагрузку. Помните, нельзя жертвовать техникой в пользу бóльших весов, это не принесет лучшего результата и может навредить вам.
пример со штангой
пример с гирей
пример с гантелями
Отличие от классических приседаний с отягощением — в положении штанги. Во время фронтальных приседаний она ложится на грудь, а нагрузка в большей степени приходится на ноги. За счет такого положения отягощения снижается давление на поясницу, что делает этот вариант более безопасным, чем приседания со штангой на спине.
Он подойдет тем, кто хочет увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Постановка ног в таком варианте шире классической: поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны. Еще одно важное отличие от классической техники — спина в плие сохраняет строго вертикальное положение. При этом не нужно стремиться брать большое отягощение.
В таком варианте носки смотрят в стороны, а ноги ставятся шире плеч, что позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. В этом основное отличие техники “сумо” от “плие”: в первом варианте нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра, во втором — на заднюю. Во время выполнения приседаний в технике “сумо” спина сохраняет естественный наклон вперед. При этом вы можете значительно увеличить вес отягощения.
Ноги при таком приседании ставятся уже ширины плеч, а ступни ставятся параллельно друг другу. При этом важно контролировать положение позвоночника, избегать излишнего наклона вперед. Помните, что взгляд должен быть направлен параллельно полу. Приседания с узкой постановкой ног помогают нагрузить ягодицы и и переднюю поверхность бедер.
Такая вариация помогает усложнить упражнение и получить дополнительную функциональную нагрузку. Стопы при приседании ставятся шире плеч, а выпрямление заканчивается прыжком вверх.
Довольно сложный вариант приседания. Чтобы перейти к нему, вы должны научиться чувствовать баланс. Для начала можно использовать дополнительный инвентарь, чтобы было легче держать равновесие, например, взяться за кольца или резинку. При выполнении одна нога вытягивается вперед, а вес тела переносится на опорную ногу. Нагрузка на ягодицы при этом значительно увеличивается. Выбирайте этот вариант, если у вас нет проблем с суставами и спиной.
Как и в предыдущем варианте, нагрузка смещается на ягодичные мышцы, а также на заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели спины. Наклоняя корпус вперед, сгибайте опорную ногу в колене, а свободную отведите назад. После чего вернитесь в исходное положение.
Главное условие выполнения любого из предложенных вариантов — понимать технику и цель движения. Только тогда вы сможете правильно распределить нагрузку, задействовать желаемые доны без излишнего давления на суставы.
Всегда обращайте внимание на свои ощущения во время тренировки — дискомфорта быть не должно. Если у вас нет травм, но неприятные ощущения все же присутствуют, обратитесь за советом к фитнес-тренеру, он поможет скорректировать движение, выстроить работу с с мобильностью суставов, добавит упражнения на растяжку.
